Cómo fortalecer los dedos para mejorar el agarre en artes marciales realizando ejercicios sencillos.
En este artículo quiero compartir algunas rutinas de ejercicios para fortalecer los dedos. Estos pueden ayudar a la aplicación de agarres o llaves en las artes marciales o si se practica otro deporte en el cual el agarre sea parte importante, por ejemplo, escalar, tenis, golf, etc., pero también pueden traer múltiples beneficios en otras actividades, como escribir en la computadora, tocar algún instrumento musical, entre otras, ya que no solo aumentan la fuerza, sino también la velocidad y la coordinación.
Mejorar el agarre en artes marciales consiste principalmente en incrementar la velocidad, pero también la fuerza, por lo que es sumamente importante trabajar ambos aspectos. Iniciaremos con los ejercicios para incrementar la velocidad.
Ejercicios para incrementar velocidad:
El primer ejercicio de velocidad consiste en abrir y cerrar el puño tan rápido como sea posible. Al principio se recomienda hacer 100 repeticiones en una mano y después 100 repeticiones con la otra mano. Posteriormente se puede incrementar el número de repeticiones a 200 y después a 300, tratando de mejorar el tiempo cada vez, esto se lograría incrementando la velocidad del movimiento. El ejercicio debe realizarse con la mano lo más relajada posible, ya que si existe tensión, la velocidad se verá afectada. En el libro Analysis of Shaolin Chin Na, el Dr. Yang, Jwing-Ming menciona que su record es de 300 movimientos de cierre y apertura en 30 segundos, lo que equivale a 10 movimientos por segundo, eso es velocidad.
El segundo ejercicio es similar al anterior, solo que iniciaremos con la palma abierta, el pulgar abierto a 90° y el resto de los dedos juntos para flexionar solamente la articulación metacarpofalángica a 90° y regresar a la posición inicial. Este ejercicio también debe realizarse con la mano relajada para no mermar la velocidad del movimiento, primero una mano y luego la otra. De igual forma, se puede iniciar con 100 repeticiones y poco a poco ir aumentando a 200 y luego a 300 tratando de disminuir el tiempo cada vez.
Ejercicios para incrementar la fuerza.
El primer ejercicio de fuerza es utilizado en técnicas de garra de tigre y consiste en lo siguiente: empezaremos con la palma abierta y cerraremos el puño pasando por la posición de garra de tigre haciendo máxima tensión en los dedos. Una vez que hayamos cerrado el puño, regresaremos a la posición inicial de palma abierta también con máxima tensión en los dedos. Iniciaremos con 20 repeticiones en una mano y después 20 repeticiones con la otra, posteriormente podremos incrementar a 30 o a 50 repeticiones según sea nuestro progreso. Trabajar cada mano de forma independiente permitirá que nos concentremos en los movimientos y en la fuerza de cada mano.
El segundo ejercicio es muy similar al anterior. Realizaremos el mismo movimiento con las manos cerrando el puño pasando por garra de tigre, pero esta vez lo haremos con ambas manos de manera simultánea, cruzando los brazos por enfrente del pecho y terminaremos jalando hacia atrás los codos haciendo un desplante de movimiento rápido, llevando los puños a un lado del pecho o a la cintura y desde esa posición iniciaremos con el movimiento de nuevo. Podemos empezar realizando 20 repeticiones y después ir subiendo el número de repeticiones a 30 y luego a 50 conforme nos vayamos fortaleciendo.
Aquí podemos usar dos variantes en la postura de los pies. La primera usaríamos una postura natural, con los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros (o podemos realizarla en postura de caballo de Wing Chun) y cuando jalemos los codos hacia atrás, lo haremos colocando los puños a la altura del pecho.
La segunda variante la haremos en postura de caballo de Gin Te Chuan, y al jalar hacia atrás los puños irán a la altura de la cintura. En esta segunda variante, el ejercicio involucra mucha fuerza en todo el cuerpo, ya que la postura de caballo fortalece mucho las piernas.
Hasta este punto los ejercicios no requieren el uso de ningún aparato o dispositivo auxiliar. sin embargo, resulta bastante útil utilizar ciertos aparatos como veremos a continuación.
Ejercicios de fuerza utilizando equipo:
En esta sección, realizaremos algunas rutinas con un ejercitador de dedos independientes, aunque existen otros equipos para ejercitar los dedos (Revisa mi artículo de equipo para fortalecer dedos, manos, muñecas y antebrazos AQUÍ). Me gusta mucho este equipo en especial, precisamente porque permite realizar una gran cantidad de rutinas aprovechando los resortes independientes para cada dedo, por lo que trabajaremos con este aparato. Te recomiendo empezar con uno de resistencia media (o baja si consideras tener muy poca fuerza en tus dedos) y conforme vayas mejorando puedes utilizar uno de resistencia mayor.
El primer ejercicio consiste en presionar con los 4 dedos al mismo tiempo y soltar. Podemos empezar con 50 repeticiones y después subir a 100, luego a 150 y luego a 200. Aquí no es tan importante la velocidad, sino poder completar las repeticiones con todos los dedos, ya que normalmente el meñique tiene menos fuerza.
El segundo ejercicio consiste en hacer “olas” de ida y de regreso presionando un dedo a la vez. También podemos empezar con 20 repeticiones y luego ir subiendo a 30, 50 y así sucesivamente.
El tercer ejercicio sería muy similar al anterior, solo que haremos la ola solo de ida y presionando 2 veces por cada dedo, es decir, dos veces el índice, dos veces el dedo medio, dos veces el anular y dos veces el meñique y volver a empezar.
El cuarto ejercicio consiste en realizar repeticiones utilizando únicamente los dedos anular y meñique. Debido a que estos dedos son los más débiles en el agarre, el ejercicio permitirá fortalecer estos dos dedos en particular. Podemos empezar haciendo de 20 a 30 repeticiones y luego incrementar gradualmente.
El último ejercicio con el aparato implicaría un cambio de posición, de tal forma que presionemos con el pulgar dos resortes. Realizaremos repeticiones en este caso empezando con 50, luego 100 y así sucesivamente.
Todos estos ejercicios utilizando el equipo ejercitador de resortes independientes, se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar y de forma muy discreta.
Otros ejercicios de Fuerza:
Para completar el entrenamiento de fortalecimiento de los dedos, podemos hacer lagartijas o push-ups apoyándonos con los dedos. Empezando primero con el apoyo de los 5 dedos de cada mano y después de alcanzar un número considerable, digamos 20 a 30 lagartijas, probar con solo 4 dedos, luego con 3 y luego con 2 dedos (índice y pulgar). Si tenemos suficiente fuerza, podemos intentar con una sola mano y luego con la otra.
Para complementar el ejercicio de dedos, puedes utilizar realizar ejercicios de palma de hierro golpeando con garra de tigre, empezando con poca fuerza y aplicando gradualmente mayor fuerza conforme se vaya progresando. En otro artículo hablaré sobre los ejercicios de palma de hierro.
Como siempre, te recomiendo que seas constante y que, si llegas a presentar alguna molestia, suspendas los ejercicios hasta que la molestia haya desaparecido.
Entonces, a seguir entrenando y fortaleciendo los dedos, y ¡mucho Kung Fu!
再见！
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